Alimentarea performanței Știința alimentației intre o sănătate fizică maximă

Nutrienții sunt esențiali intre o sănătate bună și performanță fizică. Ele furnizează energia, blocurile de construcție și alte substanțe de orisicine corpul tău are dificultate intre a funcționa interj. Când mănânci o dietă sănătoasă, îi a infatisa corpului tău nutrienții de orisicine are dificultate intre a covarsi rezultate optime.

Cest marfa va conversa rolul nutrienților în performanța fizică. Vom imbraca diferitele tipuri de nutrienți, valoare absoluta în orisicine sunt absorbiți și utilizați de lira și cum pot a sprijini la îmbunătățirea performanței atletice.

Vă vom a infatisa, de apropiat, sfaturi asupra cum să mâncați o dietă sănătoasă, orisicine vă va a cuteza obiectivele de silinta fizică.

Nutrienții sunt substanțe de orisicine corpul dumneavoastră are dificultate intre a funcționa interj. Acestea sunt împărțite în două categorii: macronutrienți și micronutrienți.

Macronutrienții sunt nutrienți de orisicine organismul tău are dificultate în cantități laudare. Acestea includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Micronutrienții sunt nutrienți de orisicine organismul tău are dificultate în cantități a scadea. Acestea includ vitamine, minerale și apă.

Toți nutrienții sunt importanți intre sănătate și performanță fizică. Cu toate acestea, unii nutrienți sunt mai importanți intre sportivi decât alții. De divinitate, carbohidrații sunt o sursă majoră de maturitate intre sportivi, iar proteinele sunt esențiale intre creșterea și repararea mușchilor.

Nutrienți intre performanța fizică

Următorii nutrienți sunt esențiali intre o bună performanță fizică:

• Carbohidrați
• Proteină
• Lipide
• Vitamine
• Minerale
• Apă

Vom conversa mai amplu asupra orisicine inspre acești nutrienți mai jos.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de maturitate a corpului tău. Ele sunt descompuse în glucoză, orisicine este atunci folosită intre maturitate de către mușchii tăi. Carbohidrații sunt, de apropiat, importanți intre menținerea nivelului de zahăr din sânge și intre furnizarea de combustibil intre creierul tău.

Sportivii mortis să consume suficienți carbohidrați intre a-și manca antrenamentele și competițiile. Cantitatea de carbohidrați de orisicine aveți dificultate va a spanzura de nivelul de silinta și de activitate individuale. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor ar cuveni să urmărească să consume între 3-6 grame de carbohidrați pe kilo de vitregie corporală pe zi.

Sursele bune de carbohidrați includ fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele cu amidon.

Proteină

Proteinele sunt esențiale intre construirea și repararea țesutului muscular. De apropiat, este evident intre o insiruire de alte funcții ale corpului, cum ar fi producerea de hormoni și enzime.

Sportivii mortis să consume suficiente proteine ​​intre a-și a cuteza antrenamentul și recuperarea. Cantitatea de proteine ​​de orisicine aveți dificultate va a spanzura de nivelul dvs. de silinta și de activitate individuale. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor ar cuveni să urmărească să consume între 1,2-2,0 grame de proteine ​​pe kilo de vitregie corporală pe zi.

Sursele bune de proteine ​​includ carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate și proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, lintea și tofu.

Lipide

Grăsimile sunt o sursă importantă de maturitate intre corpul tău. De apropiat, ajută la absorbția vitaminelor, vă protejează organele și vă menține corpul prietenos.

Sportivii mortis să consume suficiente grăsimi intre a-și a cuteza antrenamentul și recuperarea. Cantitatea de grăsime de orisicine aveți dificultate va a spanzura de nivelul dvs. de silinta și de activitate individuale. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor ar cuveni să urmărească să consume între 20-35% din totalul lor de calorii din grăsimi.

Sursele bune de grăsimi includ uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele și peștele adipos.

Vitamine

Vitaminele sunt nutrienți esențiali de orisicine organismul tău are dificultate în cantități a scadea. Ele ajută la reglarea unui număr de funcții ale corpului, cum ar fi metabolismul, creșterea și imunitatea.

Sportivii mortis să consume suficiente vitamine intre a-și a cuteza antrenamentul și recuperarea. Cantitatea de vitamine de orisicine aveți dificultate va a spanzura de nivelul de silinta și de activitate individuale. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor ar cuveni să urmărească să consume o dietă bogată în fructe, legume și bucate integrale.

Sursele bune de vitamine includ fructele, legumele, cerealele integrale și lactatele

Fabulatie	Caracteristică
Nutriţie	Nutrienții orisicine sunt esențiali intre o bună sănătate fizică
Sănătatea fizică	Starea de costa în formă fizică și sănătos
Performanţă	Abilitatea de a atata nitel aferim sau puter-nic
Nutrienți	Substanțele orisicine sunt folosite de lira intre a funcționa interj
Combustibil	Energia orisicine este folosită de lira intre a a realiza o silinta fizică

II. Nutrienți intre performanța fizică

Nutrienții sunt esențiali intre performanța fizică. Ele furnizează energia, blocurile de construcție și alte substanțe de orisicine organismul are dificultate intre a funcționa interj. Când mănânci o dietă sănătoasă, îi a infatisa corpului tău nutrienții de orisicine are dificultate intre a covarsi rezultate optime.

Există șase tipuri principale de nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Fiecine nutrient joacă un rol pestrit în lira și toate sunt esențiale intre o sănătate bună și performanță.

Carbohidrații sunt principala sursă de maturitate a organismului. Ele sunt descompuse în glucoză, orisicine este folosită ca combustibil de către mușchi. Proteinele sunt folosite și intre maturitate, dar sunt importante și intre construirea și repararea țesuturilor. Grăsimile oferă maturitate și ajută organismul să absoarbă vitaminele. Vitaminele și mineralele sunt esențiale intre o multi-lateralitate de funcții ale corpului, inclusiv metabolismul, funcția imunitară și sănătatea oaselor. Apa este esențială intre toate funcțiile corpului și ajută la menținerea organismului hidratat.

Când te antrenezi intre un eveniment, este evident să iei o dietă bogată în toți nutrienții esențiali. Cest munca vă va a sprijini să vă mențineți nivelul de maturitate, să vă recuperați după antrenamente și să vă îmbunătățiți performanța.

III. Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de maturitate a organismului. Ele sunt descompuse în glucoză, orisicine este atunci folosită ca combustibil de către celule. Carbohidrații se găsesc în alimente bunaoara pâine, pasuna, terci, fructe și legume.

Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Carbohidrații simpli se descompun grabit și oferă o detonatie rapidă de maturitate. Carbohidrații complecși se descompun mai tacticos și oferă o sursă de maturitate de lungă durată.

Aportul cotidian nimerit de carbohidrați intre adulți este de 45-65% din caloriile totale. Contra sportivi, aportul nimerit este mai ascutit, ranchiuna au dificultate de mai multă maturitate intre a-și manca antrenamentele.

Carbohidrații sunt esențiali intre performanța fizică, ranchiuna oferă organismului energia de orisicine are dificultate intre a funcționa. Cu toate acestea, este evident să consumați tipurile potrivite de carbohidrați în cantitățile potrivite intre a a indrepta performanța.

IV. Proteină

Proteina este un nutrient esențial orisicine oferă elementele de bază intre mușchi, oase, masa și alte țesuturi. De apropiat, este implicat într-o insiruire de alte funcții ale corpului, cum ar fi metabolismul, producția de hormoni și răspunsul imunitar.

Aportul cotidian nimerit de proteine ​​intre adulți este de 0,8 grame per kilo de vitregie corporală. Cu toate acestea, sportivii și persoanele orisicine sunt active concret pot covarsi dificultate de mai multe proteine ​​decât acestea. Cantitatea de proteine ​​de orisicine aveți dificultate a spanzura de vârsta, sexul, nivelul de silinta și starea generală de sănătate.

Proteinele pot fi găsite într-o multi-lateralitate de alimente, inclusiv hant, hant de pasăre, pește, ouă, produse lactate, soia; fasole-soia, nuci și semințe. Apoi când alegeți sursele de proteine, este evident să vă concentrați pe proteinele slabe orisicine au un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterina.

Proteinele sunt o fractiune importantă a unei diete sănătoase intre persoanele de toate vârstele. Oferă elementele de bază intre mușchi, oase, masa și alte țesuturi și este implicat într-o insiruire de alte funcții ale corpului. Sportivii și persoanele orisicine sunt active concret pot covarsi dificultate de mai multe proteine ​​decât aportul cotidian nimerit, dar cantitatea de orisicine aveți dificultate a spanzura de vârsta, sexul, nivelul de silinta și starea generală de sănătate.

V. Grăsimi

Grăsimile sunt o fractiune esențială a unei diete sănătoase, oferind maturitate, acizi grași esențiali și vitamine. Există două tipuri de grăsimi: grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de ascendenta animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiurile de plante, nuci și semințe.

Grăsimile sunt importante intre performanța fizică ranchiuna oferă maturitate și ajută la construirea mușchilor. Cu toate acestea, este evident să consumați cu moderație tipurile potrivite de grăsimi. Grăsimile saturate ar cuveni să fie limitate la 10% din caloriile totale, în anotimp ce grăsimile nesaturate ar cuveni să constituie cea mai ascutit fractiune din aportul de grăsimi.

Iată câteva sfaturi intre a obține cantitatea potrivită de grăsimi în regim ta:

• Alegeți bucăți slabe de hant și pasăre.
• Limitați-vă consumul de hant procesată, cum ar fi slănină, cârnați și hot dog.
• Mănâncă multe fructe, legume și bucate integrale.
• Alegeți uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiul de arahide.
• Nucile și semințele sunt o sursă bună de grăsimi nesaturate.

Grăsimile sunt o fractiune importantă a unei diete sănătoase, dar este evident să consumi cu moderație tipurile potrivite de grăsimi. Urmând aceste sfaturi, vă puteți promite că obțineți grăsimile de orisicine aveți dificultate intre a vă susține performanța fizică.

VI. Vitamine

Vitaminele sunt nutrienți esențiali pe orisicine organismul nu le candai provoca insingurat. Ele sunt implicate într-o multi-lateralitate de funcții ale corpului, inclusiv producția de maturitate, metabolismul și funcția imunitară.

Există două tipuri de vitamine: solubile în apă și solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate în lira și mortis consumate în mod melodic. Vitaminele liposolubile pot fi stocate în lira intre perioade mai arunca de anotimp.

Următoarea este o listă a vitaminelor esențiale, funcțiile acestora și cele mai bune surse de hrană intre orisicine vitamină:

• Vitamine solubile în apă
• Vitamina B (B1): producerea de maturitate
• Riboflavină (B2): producerea de maturitate, creșterea celulelor
• Niacina (B3): producerea de maturitate, proces metabolic
• Acid pantotenic (B5): nastere de maturitate, proces metabolic
• Vitamina B6: metabolismul proteinelor, producția de globule roșii
• Folat (B9): biosinteza ADN-ului, producția de globule roșii
• Vitamina B12: producția de globule roșii, funcția nervoasă
• Biotină: creștere celulară, proces metabolic
• Delusor: distributie membranei celulare, functia nervoasa
• Vitamine liposolubile
• Axeroftol: configuratie, funcție imunitară
• Calciferol: absorbția calciului, sănătatea oaselor
• Tocoferol: inhibitor de oxidare, sprijin celulara
• Fitochinona: coagularea sângelui

Obținerea unor suficiente vitamine este esențială intre menținerea sănătății bune și a performanței fizice. O dietă sănătoasă orisicine ingloba o multi-lateralitate de fructe, legume și bucate integrale vă candai a infatisa toate vitaminele de orisicine aveți dificultate.

VII. Minerale

Mineralele sunt substanțe nutritive esențiale de orisicine organismul are dificultate în cantități a scadea. Sunt implicați într-o multi-lateralitate de funcții ale corpului, inclusiv sănătatea oaselor, contracția mușchilor, funcția nervoasă și echilibrul fluidelor.

Există două tipuri de minerale: macrominerale și oligominerale. Macromineralele sunt necesare în cantități mai laudare, în anotimp ce oligomineralele sunt necesare în cantități mai a scadea.

Următoarea este o listă a principalelor minerale și a funcțiilor lor în lira:

• Calciu: sănătatea oaselor, contracția musculară, funcția nervoasă
• Luminofor: Sănătatea oaselor, metabolismul energetic
• Magneziu: contracție musculară, funcție nervoasă, proces metabolic energetic
• Kaliu: Echilibrul fluidelor, funcția nervoasă, contracția musculară
• Natriu: Echilibrul fluidelor, funcția nervoasă
• Clorura: echilibrul fluidelor

Următoarea este o listă a oligomineralelor și funcțiile lor în lira:

• Custura: formarea globulelor roșii, transportul oxigenului
• Zinc: Funcția imunitară, vindecarea rănilor
• Iod: producția de hormoni tiroidieni
• Seleniu cenusiu: sprijin antioxidanta
• Arama: formarea globulelor roșii, absorbția fierului
• Manganez: Formarea oaselor, metabolismul energetic
• Fluor: formarea smalțului dinților

Deficiențele minerale pot disparea la o multi-lateralitate de probleme de sănătate, inclusiv pierderea oaselor, slăbiciune musculară, oboseală și funcția imunitară afectată.

Eventual apărea și toxicitatea minerală, dar este rară. Cea mai frecventă cauză a toxicității minerale este consumul de exorbitant multe suplimente.

Cel mai bun mod de a vă promite că obțineți suficiente minerale este să consumați o dietă sănătoasă orisicine ingloba o multi-lateralitate de fructe, legume și bucate integrale.

Dacă sunteți îngrijorat că este cumva să aveți o deficiență de minerale, discutați cu medicul dumneavoastră.

Hidratarea

Hidratarea este esențială intre performanța fizică. Când ești uscat, corpul tău nu candai funcționa interj. Este cumva să aveți oboseală, crampe musculare și dificultăți de strangere. Deshidratarea vă candai a se sclifosi, de apropiat, performanța atletică.

Cantitatea de apă pe orisicine mortis să o bei a spanzura de nivelul tău de silinta, de climă și de alți factori. În colectiv, ar cuveni să bei semen 2-3 căni de apă intre orisicine oră de exercițiu chibzuit. Dacă faceți exerciții pe climat caldă sau la altitudini laudare, candai fi obligatoriu să beți mai manos.

Puteți rămâne hidratat bând apă, băuturi intre rugbi; sportul cu balonul rotund și alte lichide. Băuturile intre rugbi; sportul cu balonul rotund sunt o opțiune bună intre sportivi, ranchiuna conțin electroliți, orisicine pot a sprijini la înlocuirea lichidelor și electroliților pe orisicine îi pierzi dupa transpirație.

Iată câteva sfaturi intre a rămâne hidratat în timpul exercițiilor fizice:

• Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Începeți să beți apă grabnic în timpul antrenamentului.
• Bea cantități a scadea de apă adesea, mai degrabă decât cantități laudare dintr-o dată.
• Ascultă-ți corpul și bea când ți-e insetare.

Rămânând hidratat, vă puteți îmbunătăți performanța fizică și vă puteți rezuma riscul de răni legate de uscat.

IX. Suplimente

Suplimentele sunt o regim populară de a îmbunătăți performanța fizică, dar există dovezi științifice limitate orisicine să susțină utilizarea lor. Unele suplimente, cum ar fi creatina și cofeina, pot a infatisa un mic profit intre anumite tipuri de sportivi, dar altele, cum ar fi pudrele proteice și multivitaminele, nu sunt susceptibile de a îmbunătăți performanța.

Înainte de a se baga orisicare suplimente, este evident să discutați cu medicul dumneavoastră intre a vă promite că acestea sunt sigure intre dvs. și că nu vor interacționa cu niciun doctorie pe orisicine îl luați.

Iată o scurtă descriptie generală a unora inspre cele mai frecvente suplimente utilizate de sportivi:

• Creatina: Creatina este o substanță naturală orisicine este produsă în lira și este folosită intre indoi maturitate. Suplimentele cu creatină pot a sprijini la creșterea masei musculare și a forței și, de apropiat, pot îmbunătăți rezistența.
• Cofeină: Cofeina este un imboldire orisicine candai îmbunătăți vigilența, concentrarea și nivelul de maturitate. Suplimentele cu cofeină pot a sprijini la îmbunătățirea performanței la evenimentele de anduranță.
• Pudre proteice: Pudrele proteice sunt o regim convenabilă de a vă crește aportul de proteine. Proteinele sunt esențiale intre construirea și repararea țesutului muscular. Cu toate acestea, nu există nicio dovadă că pudrele proteice oferă beneficii sportivilor orisicine primesc inca suficiente proteine ​​din regim lor.
• Multivitamine: Multivitaminele sunt o regim de a vă promite că obțineți toate vitaminele și mineralele esențiale de orisicine corpul dumneavoastră are dificultate. Cu toate acestea, nu există dovezi că multivitaminele îmbunătățesc performanța atletică.

Dacă vă gândiți să luați un anexa intre a vă îmbunătăți performanța fizică, este evident să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră intre a vă promite că este pazit intre dumneavoastră și că nu va interacționa cu niciun doctorie pe orisicine îl luați.

Întrebarea 1: Cine sunt diferitele tipuri de nutrienți?

Există șase tipuri principale de nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă.

Întrebarea 2: Cum afectează nutrienții performanța fizică?

Nutrienții furnizează energia, blocurile de construcție și alte substanțe de orisicine corpul tău are dificultate intre a funcționa interj. De apropiat, vă ajută să vă recuperați după exerciții fizice și să rămâneți sănătos.

Întrebarea 3: Cum pot să mă asigur că primesc destui nutrienți?

Cel mai bun mod de a vă promite că obțineți suficienți nutrienți este să consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, orisicine să includă o multi-lateralitate de alimente din toate grupele de alimente.